【神經心理學】正念覺察練習（Mindful awareness）帶來的神經可塑性（Neuroplasticity）
正念呼吸練習，要你專注在呼吸，但你更想知道，專注在呼吸到底有什麼用？
坊間不少課程，都會帶一些正念吃葡萄乾、正念呼吸的練習。（你可能有上過這些課？）
沒錯，在那專注的當下，是放鬆的。（對，我有當過這些課的學員。）
課程練習沒什麼問題，但很多人下課後回去練習，想再次體驗那專注美好的當下，問題就來了——專注在一粒小葡萄乾、專注在呼吸，然後呢？能幹嘛？
而且其實也很難專注。
要不就是街道一個車聲、手機一個簡訊，拉走你的注意力。要不就是開始想午餐要吃什麼、誰上次說了什麼話、我下次要怎麼回（才能讓對方啞口無言）（覺得怒之類的）......然後思緒就越飄越遠。
當分心的事物慢慢散去，你才突然發現自己原本要練習正念呼吸的！此時你會不會告訴自己：
「這根本就是一個失敗的練習？」
其實你要把正念練習，當成是在學一個新的運動或能力
你不會第一次在高爾夫球場揮竿，就想要一竿進洞。
你不會第10次穿冰刀鞋，就獲選進入國家隊打曲棍球比賽。
你不會第100次彈鋼琴，就成為神童莫札特。
（你也不會深蹲100下，就變成一拳超人。）
那要練習幾次、練習多久？
達賴.喇嘛 80歲的時候說，他每天清晨三點起來，冥想5個小時。
南非前聖公會大主教 戴斯蒙.屠圖 在84歲的時候，謙虛地說，他真的沒辦法像達賴.喇嘛那麼早起、坐那麼久。他會睡到......清晨四點「才」起來，為黎民百姓祈禱4個小時。
呃，也一樣很驚人。那我們也要用那麼多時間練習冥想或祈禱才有效嗎？
說真的，我們通常不是觀世音菩薩的化身，也不是神職人員，我們就是那黎民百姓、那芸芸眾生。不管我們學習的是瑜伽、靜坐、冥想、呼吸練習、祈禱、正念覺察、正念走路或是正念洗澡......我們其實想要改善的是自己的狀態。
要練習幾次這個問題，要先回到正念覺察練習的神經科學才能回答。
很多人失去耐心，懶得再執行正念呼吸練習，是因為常常受環境影響、受內心思緒影響，覺得執行不下去、覺得練習根本沒有用。
反正就算不練習，也是會呼吸啊......有差嗎？（丟筆～）
然而這件事情的奧秘，就像園藝治療的學員三不五時會問我：「植物的葉子都沒有在生長怎麼辦？」
我是回答的：
「你要看的是土壤底下的根！你輕輕撥開土壤，如果看到新長出來白白嫩嫩的根系，它就是正在努力紮根。當植物的能量忙著紮根，你就讓它專心紮根，等根長好了，植物的生命力就更強了！」
我們總不會說根都爛了沒關係，葉子還沒掉光就好吧？當然要讓根長得強壯呀！
正念練習也是一樣。
正念練習的時候，是大腦的神經迴路在活化。當你一次一次從分心狀態，回到你所專注的客體，例如正念呼吸的客體就是呼吸，在這個過程你的大腦活化的是那個持續專注的迴路。
只是就像土壤裡正在生長的根，你看不到。
你很清楚就算看不到根，也不代表植物沒有在長根。
所以你應該也能理解，雖然我們看不到神經的迴路發生什麼事，並不代表正念練習沒有用。
幸運的是，科學家用腦波和大腦造影做研究，可以「看得見大腦」。科學家可以告訴我們，長期的正念覺察練習（Mindful awareness）如何改變我們的大腦。
正念覺察練習與大腦的改變
正念覺察練習會練習用到哪些神經迴路、哪些大腦區域呢？
重點來了！
正念覺察練習會活化大腦的執行控制網絡 (Executive Control Network, ECN），這是一個許多腦區會互相溝通連結的複雜網絡。與 ECN 相關的腦區一般會包括：
1. 前額葉皮質（Prefrontal Cortex, PFC）
前額葉皮質是掌管高級認知功能的指揮官，包括注意力、計劃、決策、自我調節和抑制衝動行為。
當我們意識到思緒已經分散並將注意力重新帶回呼吸時，前額葉皮質，尤其是背外側前額葉皮質（Dorsolateral Prefrontal Cortex, DLPFC），會負責控制注意力的轉移、抑制分心，並促進專注於目標任務，幫助我們有意識地將注意力引導回到當前目標（呼吸）。
在正念覺察練習中時常活化 DLPFC，那麼在日常生活中也能更不費力地使用 DLPFC 的功能。
2. 前扣帶回皮質（Anterior Cingulate Cortex, ACC）
ACC 負責注意力控制、錯誤偵測和情緒調節。這個區域在轉移注意力和糾正注意力偏離時特別重要。
當雜念或批判性思維升起時，ACC 負責監控和偵測這些注意力偏離的情況，並發出信號，讓人意識到自己的注意力已經轉向雜念。隨後，ACC 可以幫助我們重新調整注意力，把注意力帶回呼吸。
ACC 的強化，可以幫助我們從分心回到專注、以及調節情緒，有助於提升注意力的穩定性和減少情緒波動。
3. 海馬迴（Hippocampus）
海馬迴與記憶形成、情緒處理和學習有關。
滿多人知道海馬迴的功能跟記憶有關，工作記憶和短期記憶會經由海馬迴儲存成長期記憶。
但是比較少人知道，海馬迴和情緒處理中樞杏仁核緊密相連，海馬迴可以調節杏仁核的戰逃反應。
更少人知道的是，在長期的焦慮壓力之下，海馬迴會受損、體積減小，導致調節杏仁核的能力變差、情緒調控更差、記憶力也受損，形成惡性循環。
正念覺察練習可以改善海馬迴的結構和功能，因此可能有助於改善記憶功能，並減少與壓力相關的負面情緒。
4. 島葉皮質（Insula Cortex）
島葉負責覺察身體的內在狀態，與自我覺察、情緒覺察和內省有關。
當注意力重新轉回呼吸時，島葉皮質的活動增加，尤其是與內在身體狀態覺察有關的部分。島葉幫助我們覺察呼吸的細微變化，如空氣進出鼻腔、胸腹部的起伏等，並幫助我們在身體感知上保持專注，從而遠離頭腦中的雜念。
正念練習者的島葉皮質增厚，特別是前島葉，這強化了個體對身體感受、情緒變化和內在狀態的敏感度，有助於更好地進行自我調節。
也因為這樣，在正念呼吸的過程中，非常適合進行身體掃描的練習。
我們可以隨著呼吸，將注意力擴展到身體的各個部位，覺察身體的各種感覺，例如肌肉的緊張、疼痛或舒適感。這種身體掃描有助於我們更了解自己的身體，增強對身體感知的敏銳度，並促進身心整合。
5. 頂葉皮質（Parietal Cortex）
頂葉皮質與空間感知、感覺處理以及注意力的分配有關。正念練習中專注於當下的訓練，會增強這個區域的功能，改善注意力控制和感知能力，幫助練習者在多任務環境中更有效地集中注意力。
6. 顳頂交界區（Temporo-Parietal Junction, TPJ）
TPJ 與同理心、社會認知、自我覺察有關。它能幫助個體理解他人情感，並從自我相關的思維中抽離。正念練習中的非批判性接納和對他人情緒的敏感性提升，會增厚這個區域，進一步促進同理心和情緒智慧。
這些區域的增厚都與注意力、認知彈性、情緒穩定性、抗壓能力的改善密切相關。
正念覺察練習的過程，又會抑制哪些大腦區域呢？
正念覺察練習不是只會活化大腦，也會抑制大腦的「預設模式網絡」 (Default Mode Network, DMN)。
DMN 的活動通常在大腦休息狀態或內在思維狀態下變得活躍，DMN是在我們不專注於外界任務或刺激時，默默活動的大腦網絡。
DMN 活躍時，讓我們能夠進行內心的對話、回憶過去、規劃未來。DMN 幫助我們理解他人，建立社會關係。DMN 與我們的自我意識密切相關，讓我們能夠意識到自己的存在。
然而 DMN 過於活躍時，和過度的自我思維（Self-absorbed）、焦慮和憂鬱相關，可能會沈浸在過去的思緒、重複想同一件事情，或是過度追求跟自己有關的訊息，進入一種執著的狀態。
7. 後扣帶回皮質（Posterior Cingulate Cortex, PCC）
PCC 與自我反省、記憶整合、自我意識有關，這個區域是預設模式網絡（DMN）的重要組成部分。正念練習可以降低 PCC 的過度活躍，從而減少內在反芻（rumination）和游離的白日夢狀態，促使一個人更專注於當下的覺察。
8. 內側前額葉皮質（Medial Prefrontal Cortex, mPFC）
當我們注意到自己陷入批判性思維或自我反芻（rumination，例如對雜念的批判或自我責備）時，可能是 DMN 當中的 mPFC 活動增強了。透過正念覺察練習，DLPFC 逐漸抑制 mPFC 的過度活動，使整體 DMN 的活性減弱，讓注意力從陷入虛妄的自我反芻回到當下的身心狀態。
9. 杏仁核（Amygdala）與情緒反應的調節
當我們在練習中批判或評價自己時，杏仁核可能會活躍，因為它與情緒反應、壓力和焦慮有關。
然而，隨著我們將注意力重新帶回呼吸、在專注呼吸中副交感神經的活化，杏仁核的活動通常會降低，身心狀態會逐漸放鬆下來。
正念呼吸練習能有效地減少杏仁核的過度活躍，從而緩解負面情緒反應，使我們能夠更平靜地進行練習，有助於我們減輕壓力、焦慮和憂鬱等負面情緒。
神經可塑性與持續練習的長期影響
當我們的注意力每次從雜念、批判心態，回到專注呼吸時，我們正在鍛鍊的是 ECN 迴路中的背外側前額葉皮質 DLPFC、扣帶回 ACC、內側前額葉皮質 mPFC、島葉皮質 insula 與海馬核 hippocampus 等神經迴路共同協作，重新調整注意力、對雜念的非批判性覺察、抑制自我相關的反芻思維，以及調節情緒反應。
每次分心拉回、重複練習的過程，都是在促進神經可塑性（Neuroplasticity）。持續的正念練習會加強這些迴路的功能，這些神經迴路會變得更有效率，使我們更有效地覺察分心並快速將注意力帶回當下。
而另一條迴路 DMN，和 ECN 在大腦中有著相對互補的關係。
當 DMN 活躍時，我們通常是在自我反省、思緒漫遊或回憶過去，這些都是需要的；但 DMN 過度活躍時，我們會被內在思維佔據。
在正念呼吸練習中，當我們察覺到自己開始進入這些無關當下的內在思維（例如：突然想到未來的計畫或回憶過去的事件），其實正是 DMN 的活動增強了。我們通常不會刻意啟動 DMN，而是它自動啟動，尤其在注意力分散時。
而當 ECN 活躍時，我們專注於執行任務、解決問題以及活在當下。尤其是背外側前額葉皮質（DLPFC）和前扣帶回皮質（ACC）會啟動，協助抑制 DMN 的過度活動，並將注意力重新集中在呼吸的感知上。
每次我們發現注意力分散並重新專注在呼吸，都是 ECN 在抑制 DMN 的活動。
隨著練習變得熟練，這個過程變得更加流暢，ECN 對注意力的調控能力增強，使得我們能夠更快地察覺分心並將注意力回到當下。研究也發現，持續的正念冥想訓練可以長期減少 DMN 的基線活動（baseline），從而減少做白日夢和自我反芻的頻率。
這些結構性與功能性的變化，顯示正念覺察練習帶來的神經可塑性，對大腦產生長期正面的影響。
光是專注在呼吸這麼簡單的行動，就能活化高等認知功能的迴路。這麼好的事，我認為值得努力嘗試看看。
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1. 《喜悅的腦：大腦神經學與冥想的整合運用》（The mindful brain: reflection and attunement in the cultivation of well-being）
2. 《當下，繁花盛開》（Wherever you go, wherever you are: Mindfulness meditation in everyday life）
3. 《最後一次相遇，我們只談喜悅》（The book of joy: Lasting happiness in a changing world）
4. 《心腦奇航》（Mind: A journey to the heart of being human）
5. 《改變大腦的靈性力量》（How God changes your brain: breakthrough findings from a leading neuroscientist）