【神經心理學】正念覺察練習(Mindful awareness)帶來的神經可塑性(Neuroplasticity)


正念呼吸練習,要你專注在呼吸,但你更想知道,專注在呼吸到底有什麼用?


坊間不少課程,都會帶一些正念吃葡萄乾、正念呼吸的練習。(你可能有上過這些課?)

沒錯,在那專注的當下,是放鬆的。(對,我有當過這些課的學員。)

課程練習沒什麼問題,但很多人下課後回去練習,想再次體驗那專注美好的當下,問題就來了——專注在一粒小葡萄乾、專注在呼吸,然後呢?能幹嘛?

而且其實也很難專注。

要不就是街道一個車聲、手機一個簡訊,拉走你的注意力。要不就是開始想午餐要吃什麼、誰上次說了什麼話、我下次要怎麼回(才能讓對方啞口無言)(覺得怒之類的)......然後思緒就越飄越遠。

當分心的事物慢慢散去,你才突然發現自己原本要練習正念呼吸的!此時你會不會告訴自己:

「這根本就是一個失敗的練習?」


其實你要把正念練習,當成是在學一個新的運動或能力


你不會第一次在高爾夫球場揮竿,就想要一竿進洞。

你不會第10次穿冰刀鞋,就獲選進入國家隊打曲棍球比賽。

你不會第100次彈鋼琴,就成為神童莫札特。

(你也不會深蹲100下,就變成一拳超人。)


那要練習幾次、練習多久?

達賴.喇嘛 80歲的時候說,他每天清晨三點起來,冥想5個小時。

南非前聖公會大主教 戴斯蒙.屠圖 在84歲的時候,謙虛地說,他真的沒辦法像達賴.喇嘛那麼早起、坐那麼久。他會睡到......清晨四點「才」起來,為黎民百姓祈禱4個小時。


呃,也一樣很驚人。那我們也要用那麼多時間練習冥想或祈禱才有效嗎?

說真的,我們通常不是觀世音菩薩的化身,也不是神職人員,我們就是那黎民百姓、那芸芸眾生。不管我們學習的是瑜伽、靜坐、冥想、呼吸練習、祈禱、正念覺察、正念走路或是正念洗澡......我們其實想要改善的是自己的狀態。


要練習幾次這個問題,要先回到正念覺察練習的神經科學才能回答。

很多人失去耐心,懶得再執行正念呼吸練習,是因為常常受環境影響、受內心思緒影響,覺得執行不下去、覺得練習根本沒有用。

反正就算不練習,也是會呼吸啊......有差嗎?(丟筆~)


然而這件事情的奧秘,就像園藝治療的學員三不五時會問我:「植物的葉子都沒有在生長怎麼辦?」

我是回答的:

「你要看的是土壤底下的根!你輕輕撥開土壤,如果看到新長出來白白嫩嫩的根系,它就是正在努力紮根。當植物的能量忙著紮根,你就讓它專心紮根,等根長好了,植物的生命力就更強了!」

我們總不會說根都爛了沒關係,葉子還沒掉光就好吧?當然要讓根長得強壯呀!


正念練習也是一樣。

正念練習的時候,是大腦的神經迴路在活化。當你一次一次從分心狀態,回到你所專注的客體,例如正念呼吸的客體就是呼吸,在這個過程你的大腦活化的是那個持續專注的迴路。

只是就像土壤裡正在生長的根,你看不到。

你很清楚就算看不到根,也不代表植物沒有在長根。

所以你應該也能理解,雖然我們看不到神經的迴路發生什麼事,並不代表正念練習沒有用。


幸運的是,科學家用腦波和大腦造影做研究,可以「看得見大腦」。科學家可以告訴我們,長期的正念覺察練習(Mindful awareness)如何改變我們的大腦。





正念覺察練習與大腦的改變


正念覺察練習是在大量使用高等認知功能,活化許多神經迴路。我們常說用進廢退,也就是有在使用的大腦迴路就會變得越來越強。

科學研究顯示,長期的正念覺察練習(Mindful awareness)確實能夠改變大腦的結構與功能,包括特定區域大腦皮質的增厚,以及改善注意力和執行功能等高級認知功能。


正念覺察練習會練習用到哪些神經迴路、哪些大腦區域呢?

重點來了!

正念覺察練習會活化大腦的執行控制網絡 (Executive Control Network, ECN),這是一個許多腦區會互相溝通連結的複雜網絡。與 ECN 相關的腦區一般會包括:


1. 前額葉皮質(Prefrontal Cortex, PFC)

前額葉皮質是掌管高級認知功能的指揮官,包括注意力、計劃、決策、自我調節和抑制衝動行為。

當我們意識到思緒已經分散並將注意力重新帶回呼吸時,前額葉皮質,尤其是背外側前額葉皮質(Dorsolateral Prefrontal Cortex, DLPFC),會負責控制注意力的轉移、抑制分心,並促進專注於目標任務,幫助我們有意識地將注意力引導回到當前目標(呼吸)。

在正念覺察練習中時常活化 DLPFC,那麼在日常生活中也能更不費力地使用 DLPFC 的功能。


2. 前扣帶回皮質(Anterior Cingulate Cortex, ACC)

ACC 負責注意力控制、錯誤偵測和情緒調節。這個區域在轉移注意力和糾正注意力偏離時特別重要。

當雜念或批判性思維升起時,ACC 負責監控和偵測這些注意力偏離的情況,並發出信號,讓人意識到自己的注意力已經轉向雜念。隨後,ACC 可以幫助我們重新調整注意力,把注意力帶回呼吸。

ACC 的強化,可以幫助我們從分心回到專注、以及調節情緒,有助於提升注意力的穩定性和減少情緒波動。


3. 海馬迴(Hippocampus)

海馬迴與記憶形成、情緒處理和學習有關。

滿多人知道海馬迴的功能跟記憶有關,工作記憶和短期記憶會經由海馬迴儲存成長期記憶。

但是比較少人知道,海馬迴和情緒處理中樞杏仁核緊密相連,海馬迴可以調節杏仁核的戰逃反應。

更少人知道的是,在長期的焦慮壓力之下,海馬迴會受損、體積減小,導致調節杏仁核的能力變差、情緒調控更差、記憶力也受損,形成惡性循環。

正念覺察練習可以改善海馬迴的結構和功能,因此可能有助於改善記憶功能,並減少與壓力相關的負面情緒。


4. 島葉皮質(Insula Cortex)

島葉負責覺察身體的內在狀態,與自我覺察、情緒覺察和內省有關。

當注意力重新轉回呼吸時,島葉皮質的活動增加,尤其是與內在身體狀態覺察有關的部分。島葉幫助我們覺察呼吸的細微變化,如空氣進出鼻腔、胸腹部的起伏等,並幫助我們在身體感知上保持專注,從而遠離頭腦中的雜念。

正念練習者的島葉皮質增厚,特別是前島葉,這強化了個體對身體感受、情緒變化和內在狀態的敏感度,有助於更好地進行自我調節。

也因為這樣,在正念呼吸的過程中,非常適合進行身體掃描的練習。

我們可以隨著呼吸,將注意力擴展到身體的各個部位,覺察身體的各種感覺,例如肌肉的緊張、疼痛或舒適感。這種身體掃描有助於我們更了解自己的身體,增強對身體感知的敏銳度,並促進身心整合。


5. 頂葉皮質(Parietal Cortex)

頂葉皮質與空間感知、感覺處理以及注意力的分配有關。正念練習中專注於當下的訓練,會增強這個區域的功能,改善注意力控制和感知能力,幫助練習者在多任務環境中更有效地集中注意力。


6. 顳頂交界區(Temporo-Parietal Junction, TPJ)

TPJ 與同理心、社會認知、自我覺察有關。它能幫助個體理解他人情感,並從自我相關的思維中抽離。正念練習中的非批判性接納和對他人情緒的敏感性提升,會增厚這個區域,進一步促進同理心和情緒智慧。


這些區域的增厚都與注意力、認知彈性、情緒穩定性、抗壓能力的改善密切相關。




正念覺察練習的過程,又會抑制哪些大腦區域呢?

正念覺察練習不是只會活化大腦,也會抑制大腦的「預設模式網絡」 (Default Mode Network, DMN)。

DMN 的活動通常在大腦休息狀態或內在思維狀態下變得活躍,DMN是在我們不專注於外界任務或刺激時,默默活動的大腦網絡。

DMN 活躍時,讓我們能夠進行內心的對話、回憶過去、規劃未來。DMN 幫助我們理解他人,建立社會關係。DMN 與我們的自我意識密切相關,讓我們能夠意識到自己的存在。

然而 DMN 過於活躍時,和過度的自我思維(Self-absorbed)、焦慮和憂鬱相關,可能會沈浸在過去的思緒、重複想同一件事情,或是過度追求跟自己有關的訊息,進入一種執著的狀態。


7. 後扣帶回皮質(Posterior Cingulate Cortex, PCC)

PCC 與自我反省、記憶整合、自我意識有關,這個區域是預設模式網絡(DMN)的重要組成部分。正念練習可以降低 PCC 的過度活躍,從而減少內在反芻(rumination)和游離的白日夢狀態,促使一個人更專注於當下的覺察。


8. 內側前額葉皮質(Medial Prefrontal Cortex, mPFC)

當我們注意到自己陷入批判性思維或自我反芻(rumination,例如對雜念的批判或自我責備)時,可能是 DMN 當中的 mPFC 活動增強了。透過正念覺察練習,DLPFC 逐漸抑制 mPFC 的過度活動,使整體 DMN 的活性減弱,讓注意力從陷入虛妄的自我反芻回到當下的身心狀態。


9. 杏仁核(Amygdala)與情緒反應的調節

當我們在練習中批判或評價自己時,杏仁核可能會活躍,因為它與情緒反應、壓力和焦慮有關。

然而,隨著我們將注意力重新帶回呼吸、在專注呼吸中副交感神經的活化,杏仁核的活動通常會降低,身心狀態會逐漸放鬆下來。

正念呼吸練習能有效地減少杏仁核的過度活躍,從而緩解負面情緒反應,使我們能夠更平靜地進行練習,有助於我們減輕壓力、焦慮和憂鬱等負面情緒。


神經可塑性與持續練習的長期影響

當我們的注意力每次從雜念、批判心態,回到專注呼吸時,我們正在鍛鍊的是 ECN 迴路中的背外側前額葉皮質 DLPFC、扣帶回 ACC、內側前額葉皮質 mPFC、島葉皮質 insula 與海馬核 hippocampus 等神經迴路共同協作,重新調整注意力、對雜念的非批判性覺察、抑制自我相關的反芻思維,以及調節情緒反應。

每次分心拉回、重複練習的過程,都是在促進神經可塑性(Neuroplasticity)。持續的正念練習會加強這些迴路的功能,這些神經迴路會變得更有效率,使我們更有效地覺察分心並快速將注意力帶回當下。

而另一條迴路 DMN,和 ECN 在大腦中有著相對互補的關係。

當 DMN 活躍時,我們通常是在自我反省、思緒漫遊或回憶過去,這些都是需要的;但 DMN 過度活躍時,我們會被內在思維佔據。

在正念呼吸練習中,當我們察覺到自己開始進入這些無關當下的內在思維(例如:突然想到未來的計畫或回憶過去的事件),其實正是 DMN 的活動增強了。我們通常不會刻意啟動 DMN,而是它自動啟動,尤其在注意力分散時。

而當 ECN 活躍時,我們專注於執行任務、解決問題以及活在當下。尤其是背外側前額葉皮質(DLPFC)和前扣帶回皮質(ACC)會啟動,協助抑制 DMN 的過度活動,並將注意力重新集中在呼吸的感知上。

每次我們發現注意力分散並重新專注在呼吸,都是 ECN 在抑制 DMN 的活動。

隨著練習變得熟練,這個過程變得更加流暢,ECN 對注意力的調控能力增強,使得我們能夠更快地察覺分心並將注意力回到當下。研究也發現,持續的正念冥想訓練可以長期減少 DMN 的基線活動(baseline),從而減少做白日夢和自我反芻的頻率。

這些結構性與功能性的變化,顯示正念覺察練習帶來的神經可塑性,對大腦產生長期正面的影響。


光是專注在呼吸這麼簡單的行動,就能活化高等認知功能的迴路。這麼好的事,我認為值得努力嘗試看看。


閱讀更多:

1. 《喜悅的腦:大腦神經學與冥想的整合運用》(The mindful brain: reflection and attunement in the cultivation of well-being)

2. 《當下,繁花盛開》(Wherever you go, wherever you are: Mindfulness meditation in everyday life)

3. 《最後一次相遇,我們只談喜悅》(The book of joy: Lasting happiness in a changing world)

4. 《心腦奇航》(Mind: A journey to the heart of being human)

5. 《改變大腦的靈性力量》(How God changes your brain: breakthrough findings from a leading neuroscientist)