《過度飲食心理學》讀後記：先壓力飲食，再砸錢買理想體態？——當補償行為成為壓力的出口
你知道為什麼人們時常砸錢買健康嗎？
《過度飲食心理學》作者基瑪﹒卡吉兒（Kima Cargill）是臨床心理學教授，她的研究主軸，是關於注重消費的富裕文化，如何影響過度飲食、以及補償形式的消費行為。
讀了卡吉兒教授的著作，其中有一些案例，啟發我寫出佳琳的故事。
佳琳，今年40歲，工作可以發揮自己的專長，薪水也不錯，只是每天工作忙完，都很晚吃飯，晚吃就會特別想吃鹽酥雞、來杯啤酒，慰勞一下自己，週末則是跟家人朋友去美食探店，放鬆一下。
她的生活看起來很日常，內心深處卻充滿沒有說出口的壓力和矛盾。（警訊1）
對於很多和佳琳一樣忙碌的女性來說，生活中最大的敵人不是別人，而是自己。
每當工作壓力迎面襲來，佳琳就會控制不住地想吃東西——甜點、炸雞、夜市小吃，那些食物可以瞬間撫慰她的焦慮，讓她感覺好一點。（警訊2）
然而，大吃過後不受控制的感覺總是揮之不去。（警訊3）
她心裡總是告訴自己：「明天就開始節食！」但這樣的「明天」從來沒有真正來到。（警訊4）
這種熟悉的場景，是否讓你也想起自己的掙扎呢？
佳琳常常在鏡子前看自己越來越寬的腰圍（中央型肥胖 a.k.a. 內臟脂肪），無奈地嘆口氣：「唉，我都40歲了，新陳代謝變慢，根本瘦不下來。」（警訊5）
當朋友真心推薦健康飲食或運動，她總是笑笑：「我都試過啦，真的沒用，飲食已經很節制了，而且工作忙的時候哪有時間健康飲食？只要忙起來，運動一暫停，腰圍就胖回去了。」（警訊6）
佳琳的內在對話，讓自己心安理得地停留在原地，行動總是顯得遙不可及。
佳琳對健康和良好體態的渴望，仍然是巨大的。她總是在想要買什麼，可以「重生」般地變成自己理想中的模樣？（警訊7）
所以她常花大錢買看起來健康的產品，包括減肥食品、保健商品、高價健身課程，甚至搜尋各種新穎的減脂療程。
這些消費行為，讓她感覺自己正在積極改變。
信用卡刷下去那一刻，似乎就花錢買到了健康，問題會神奇地消失。（警訊8）
然而，每次看見體重計、體脂計的數字依然高高在上，她又陷入深深的無力感。（警訊9）
心理學分析：
心理學分析：
這可能是「壓力飲食」（Stress Eating）或是「情緒飲食」（Emotional Eating），這兩者有重疊之處，不完全相同。
心理學分析：
大吃過後的罪惡感或不受控制感，常伴隨著「食物悔恨」（Food Regret）和「失控感」，這是因為佳琳無法在當下處理情緒，只能轉而過度飲食。
破解迷思的練習3：
認知行為治療（Cognitive Behavioral Therapy, CBT）可以幫助佳琳改變這種循環，從根本上調整對食物和自我的看法，學習如何在飲食前先停下來思考「吃-悔恨-覺得自己不夠好」這個連結到底有合理嗎？也可以練習踩剎車，減少自動化地進行「空洞感-吃」的補償行為。
心理學分析：
明日復明日的這種自我對話，屬於「自我挫敗行為」（Self-Handicapping），利用拖延或推遲的方式來迴避面對自身問題。
利用行為啟動策略（Behavioral Activation），佳琳可以學習從小的行動開始，比如今天少吃一點，而不是等到「明天」再做。這有助於打破拖延和自我挫敗的惡性循環。
破解迷思練習5：
認知行為治療（Cognitive Behavioral Therapy, CBT）當中，有一個方法是「現實檢驗」（Reality Testing）。
心理學分析：
破解迷思練習6：
動機性晤談（Motivational Interviewing）能有效幫助佳琳重建對改變的信心，並逐步打破她對失敗的恐懼，讓她願意嘗試新的改變方式。
心理學分析：
這是一種「魔術子彈思維」（Magic Bullet Thinking，或者就叫做Magical Thinking），期待問題在消費後就可以像變魔法一樣消失。
佳琳需要了解，健康不是單靠消費能獲得的。
心理學分析：
破解迷思練習8：
心理學分析：
每次站上體重計時，看到體重計數據就感到沮喪，並認為自己失敗了，這種想法反映的是一種「全有或全無」（All-or-Nothing Thinking）的認知偏誤。
佳琳的故事：一個現代人的生活側寫
佳琳，今年40歲，工作可以發揮自己的專長，薪水也不錯，只是每天工作忙完，都很晚吃飯，晚吃就會特別想吃鹽酥雞、來杯啤酒，慰勞一下自己，週末則是跟家人朋友去美食探店，放鬆一下。
她的生活看起來很日常，內心深處卻充滿沒有說出口的壓力和矛盾。（警訊1）
對於很多和佳琳一樣忙碌的女性來說，生活中最大的敵人不是別人，而是自己。
每當工作壓力迎面襲來，佳琳就會控制不住地想吃東西——甜點、炸雞、夜市小吃，那些食物可以瞬間撫慰她的焦慮，讓她感覺好一點。（警訊2）
然而，大吃過後不受控制的感覺總是揮之不去。（警訊3）
她心裡總是告訴自己：「明天就開始節食！」但這樣的「明天」從來沒有真正來到。（警訊4）
這種熟悉的場景，是否讓你也想起自己的掙扎呢？
充滿藉口的內在對話
佳琳常常在鏡子前看自己越來越寬的腰圍（中央型肥胖 a.k.a. 內臟脂肪），無奈地嘆口氣：「唉，我都40歲了，新陳代謝變慢，根本瘦不下來。」（警訊5）
當朋友真心推薦健康飲食或運動，她總是笑笑：「我都試過啦，真的沒用，飲食已經很節制了，而且工作忙的時候哪有時間健康飲食？只要忙起來，運動一暫停，腰圍就胖回去了。」（警訊6）
佳琳的內在對話，讓自己心安理得地停留在原地，行動總是顯得遙不可及。
用砸錢代表下定決心
佳琳對健康和良好體態的渴望，仍然是巨大的。她總是在想要買什麼，可以「重生」般地變成自己理想中的模樣？（警訊7）
所以她常花大錢買看起來健康的產品，包括減肥食品、保健商品、高價健身課程，甚至搜尋各種新穎的減脂療程。
這些消費行為，讓她感覺自己正在積極改變。
信用卡刷下去那一刻，似乎就花錢買到了健康，問題會神奇地消失。（警訊8）
然而，每次看見體重計、體脂計的數字依然高高在上，她又陷入深深的無力感。（警訊9）
如何用心理學破解這些警訊？
針對佳琳故事中的9個警訊，可以從心理學角度分析這些行為背後的迷思，並且試著破解。
警訊1：內心深處充滿壓力和矛盾
心理學分析：
佳琳的情緒、壓力並沒有得到妥善處理。尤其在現代社會，人們對完美的標準越來越高，工作賺多少？去哪裡度假？買房了沒？朋友多不多？外觀打理得如何？體態優美嗎？個人品味如何？......這些多重壓力把我們壓得死死的。
然而很少人學過，如何好好表達或處理這些情緒和壓力，而壓力荷爾蒙卻會促使我們尋找高糖、高熱量、快速吸收的飲食，一旦口感和熱量的滿足感從口腹送到大腦，焦慮就會立刻被平復下來。
但是這沒有太大幫助，因為只要一兩個小時後血糖下降，明天又趕另一個工作的死線......焦慮很快就又升高了，這個時候佳琳就會再次選擇食物作為情緒的出口。
破解迷思練習1：
學習覺察（aware）自己的情緒，並找到更健康的紓壓方式，而不是只有「吃」單一一種紓壓方式。
警訊2：用食物撫慰焦慮
心理學分析：
這可能是「壓力飲食」（Stress Eating）或是「情緒飲食」（Emotional Eating），這兩者有重疊之處，不完全相同。
藉由食物的美味與熱量，可以帶來放鬆愉悅的感受，這是正常的。但壓力飲食是更進一步，依賴飲食來放鬆，只要有壓力就吃，長期下來就會形成「壓力-吃」的連結。
而情緒飲食，是藉由吃的行為，讓佳琳暫時不去注意焦慮、空虛、一事無成、沒人愛我等揮之不去的空洞感，長期下來就會形成「負面情緒-吃」的連結。
壓力飲食和情緒飲食的行為模式，只能在很短暫的時間內帶來愉悅感，或掩飾空洞感，卻無法解決根本問題，還可能加重對食物的依賴，甚至討厭做這種事的自己，而且還得接受隨之而來的身體負擔，包括精神時好時壞、容易疲勞、體脂肪過度囤積等。
破解迷思練習2：
可以練習辨識壓力飲食和情緒飲食的觸發點，打斷「壓力-吃」或「負面情緒-吃」的自動化行為，嘗試建立其他的情緒調節方式，利如深呼吸、冥想或短暫離開引發壓力或情緒的環境，讓對食物的渴望慢慢降下來。
警訊3：大吃後的不受控制感
心理學分析：
大吃過後的罪惡感或不受控制感，常伴隨著「食物悔恨」（Food Regret）和「失控感」，這是因為佳琳無法在當下處理情緒，只能轉而過度飲食。
長期下來，這種行為模式會強化「吃-悔恨-覺得自己不夠好-空洞感-吃」的惡性循環。到後來，即使有時候只是想好好吃，卻仍然怕吃了以後會不會後悔？搞得情緒越來越複雜。
破解迷思的練習3：
認知行為治療（Cognitive Behavioral Therapy, CBT）可以幫助佳琳改變這種循環，從根本上調整對食物和自我的看法，學習如何在飲食前先停下來思考「吃-悔恨-覺得自己不夠好」這個連結到底有合理嗎？也可以練習踩剎車，減少自動化地進行「空洞感-吃」的補償行為。
警訊4：「明天再節食」的拖延心態
心理學分析：
明日復明日的這種自我對話，屬於「自我挫敗行為」（Self-Handicapping），利用拖延或推遲的方式來迴避面對自身問題。
這讓她感覺自己未來會改變，但實際上現在卻不願真正付諸行動。
破解迷思練習4：
利用行為啟動策略（Behavioral Activation），佳琳可以學習從小的行動開始，比如今天少吃一點，而不是等到「明天」再做。這有助於打破拖延和自我挫敗的惡性循環。
警訊5：「新陳代謝變慢」的藉口
心理學分析：
佳琳的想法反映出她「外控信念」（External Locus of Control）的傾向，在外控思考模式中，一個人會認為自己對生活中的一些重要方面（如健康、體重）的控制力有限，並將責任歸於外部的、不可改變的因素。
在這個例子中，她認為年齡和新陳代謝是無法改變的阻礙。這也是一種常見的逃避策略，用來合理化自己的現狀。
破解迷思練習5：
認知行為治療（Cognitive Behavioral Therapy, CBT）當中，有一個方法是「現實檢驗」（Reality Testing）。
什麼是現實檢驗呢？就是去了解真實的狀況。
關於代謝，最新研究發現，人從成年到老年（20-65歲），代謝下降速度非常平緩，不能當作變胖的藉口。
建議下次佳琳要找藉口的時候，先做一下現實檢驗。
事實上，醫療人員在衛教正確觀念的時候，聽演講的我們常會驚嘆：「原來以前以為的都是錯的！」因為醫療人員演講的內容，都是在幫民眾做醫療觀念的現實檢驗！！！
警訊6：對健康建議的抗拒
心理學分析：
佳琳對健康建議的抗拒是典型的「治療阻抗」或「抗拒治療」（Treatment Resistance），她不願面對改變的挑戰，可能是因為恐懼失敗或對過往努力無效的無力感。
很多人都因為害怕失敗，所以拒絕健康行動。
你的內在對話也是常常告訴自己你會失敗嗎？
破解迷思練習6：
動機性晤談（Motivational Interviewing）能有效幫助佳琳重建對改變的信心，並逐步打破她對失敗的恐懼，讓她願意嘗試新的改變方式。
動機性晤談一大重點是看見行動與目標的關聯，真正朝向自己的目標前進。
簡單來說，你可以試著自己做做看：
(1) 拿出一張紙，對摺
(2) 先在紙的右半寫出你的健康願望
(3) 接著在紙的左半寫出你的健康行動
(4) 然後連連看，哪一個行動會連結到你的願望呢？
(5) 如果行動可以連結到願望，恭喜你
(6) 如果行動無法連結到願望，也恭喜你，我想你知道問題出在哪了
警訊7：用消費來代表改變的決心
心理學分析：
這是一種「魔術子彈思維」（Magic Bullet Thinking，或者就叫做Magical Thinking），期待問題在消費後就可以像變魔法一樣消失。
破解迷思練習7：
佳琳需要了解，健康不是單靠消費能獲得的。
試著了解科學觀點，可以幫助她判斷哪些健康行為才是有科學根據的，並學習調整生活方式、培養健康習慣，而非冀望購買產品就能解決問題。
如果光靠產品就可以解決問題的話，日本厚生省不會把肥胖稱為「生活習慣病」，現代人也不會有「文明病」。
世界上有魔法嗎？我不知道。但至少我確定自己不是灰姑娘。
警訊8：刷卡買健康的錯誤認知
心理學分析：
看到健康產品就刷卡購物，然後期待產品快速寄來，這反映出一種「立即滿足」（Instant Gratification）的心態，亦即希望透過消費來立即滿足渴望。
但是這個購物的渴望跟想要健康可能沒關係，只不過是習慣用消費來感到滿足。
而且還要注意這個刷卡的滿足感多巴胺（Dopamine）降得很快，在佳琳收到產品時已經沒有足夠的多巴胺反應讓她開心了，此時又會重複「刷卡買健康-感覺滿足」的行為，最終一無所獲。
破解迷思練習8：
心理師可以引導佳琳建立延遲滿足（Delayed Gratification）的習慣，例如有做到健康行為，才犒賞自己，而且犒賞可以選擇食物以外的美好事物，例如泡溫泉、買衣服、做芳療，好好放鬆一下。
重點是，不一定什麼心情都要跟食物連結！
執行健康行為，佳琳並沒有虧欠自己吧？！想當然也沒有所謂「用食物來補償」這種事，邏輯就是這樣。
警訊9：看到體重計數據的無力感
心理學分析：
每次站上體重計時，看到體重計數據就感到沮喪，並認為自己失敗了，這種想法反映的是一種「全有或全無」（All-or-Nothing Thinking）的認知偏誤。
佳琳將事情簡化為兩個極端，要嘛完全成功，要嘛徹底失敗。體重計上的數字被當作衡量她努力的唯一標準，而忽略了其他健康上的進步（例如體能增強、飲食習慣的改善）。
這種單一的思維模式，很容易讓人感到無力，甚至放棄進一步的努力。
破解迷思練習9：
佳琳需要學習的是重新定義成功標準，減重或健康行為的成功與否並不只是體重計上的數字。
我們可以用多種面向，來定義健康行為是否帶來進步，例如體力變好、改善飲食習慣、學會照顧自己、變得有自信或耐力提升等，看到自己的行為如何影響健康，重新找回對自我健康的掌控感。
Ann心理師的結語
這些心理學視角能夠幫助佳琳以及許多面臨相似困境的人們，重新理解自己的行為和心理模式，進而找到改變的動力和方法。
佳琳的故事並非個例，這正是許多人在面對健康和體重問題時的掙扎縮影。
佳琳的故事並非個例，這正是許多人在面對健康和體重問題時的掙扎縮影。
我們常在忙碌的生活中迷失，陷入自己製造的藉口和錯誤的行為中。
唯有真實面對自己，改變那些深植的心理偏誤，才能找到通往健康的正確道路。
當你再一次感到無助、迷茫時，不妨停下來問問自己：我真的在為健康努力嗎？還是只是停留在尋找藉口的舒適圈？
附註：佳琳的故事純屬虛構，如有雷同，非常正常，因為我們現代人就是這樣過生活。
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