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｜減重碳水怎麼吃 (1)｜減重者最常說的減醣/減碳水是什麼？減重期間要減碳水嗎？要減多少？｜

 



本文將與你分享：

  • 減醣/減碳水是在減什麼？醣/碳水化合物是什麼？
  • 每日碳水化合物攝取多少才夠？
  • 減重期間要減碳水嗎？要減多少？


減醣/減碳水是在減什麼？
醣/碳水化合物是什麼？

減重社群中，常聽到有人提到減醣/減碳水，其中碳水指的是「碳水化合物」。

這是因為碳水化合物的化學通式可以用 Cn (H2O)m 來代表，也就是説，碳水化合物具有：

n 個 C（C＝碳原子）
+
m 個 H2O（H2O＝水分子）

顧名思義，所以才會叫做碳水化合物。

不同的 n 和不同的 m，可以組合出無數的碳水化合物。

（化學式只講到這裡，不會再講更多化學式了，以下都講中文，請放心閱讀。）

碳水化合物大量存在植物體內，可以被人類消化變成能量的主要是澱粉類和單醣類，至於人類不能消化的主要就是纖維囉。

如果把所有碳水化合物用一個中文字來統稱，就叫做「醣」類，是「酉」字邊的「醣」。

因此，所謂的減少醣類攝取（減醣），就是減少碳水化合物的攝取（減碳水），說的是同一件事情。

但是要注意，「醣」不等於「糖」：（講完化學式來講繞口令）

  • 醣不等於糖。
  • 醣泛指所有的碳水化合物。
  • 糖指的是碳水化合物當中最容易直接吸收的小分子，「單醣」或「雙醣」。
  • 因此醣包含了糖。
  • 而糖是醣的其中一種。

碳水化合物，是三大巨量營養素之一，是身體能量的主要來源。

碳水化合物的分子越小，身體越容易直接利用。

  • 例如血液中的血糖，是一種叫做「葡萄糖」的糖，是讓身體可以馬上動用的能量來源，屬於小分子碳水化合物當中的「單醣」，化學式C6H12O6，也可以寫成C6 (H2O)6，分子量180。

  • 外帶茶飲中加的通常是「果糖」，外帶冰咖啡的糖球當中也是「果糖」糖漿。果糖也是屬於小分子碳水化合物當中的「單醣」，化學式和葡萄糖一樣是C6 (H2O)6，分子量也一樣是180，只是果糖和葡萄糖的結構不太一樣。

  • 我們拿糖罐來直接「加糖」時，加的是一粒一粒的蔗糖，蔗糖屬於「雙醣」，化學式C12 (H2O)11，也是小分子碳水化合物。

  • 當我們「加糖」，不管是加果糖或是蔗糖，都是糖，都是「空熱量」，也就是沒有其他營養素，只有熱量的食物。

另一方面，稻米/糙米、小麥/全麥、原粒燕麥、玉米、蕃薯、馬鈴薯、芋頭、蓮藕、山藥、南瓜、紅豆、綠豆等「全穀雜糧」，則是大分子的「原型碳水化合物」。

原型碳水化合物的「原型」，指的是用肉眼就「看得到植物本來的形狀」、「看得出是什麼植物」。

原型碳水化合物除了可以變成熱量的大分子「多醣」，還有各種維生素、礦物質、膳食纖維、植化素等營養素。

原型碳水化合物，一方面因為主要是大分子，另一方面也因為含有膳食纖維（尤其是「全穀雜糧」更是富含膳食纖維），所以會需要比單醣/雙醣多一點時間消化，用餐前後身體血糖也會比較穩定。

碳水化合物當中，還包含了蔬菜和水果。

水果，同時具有原型碳水化合物的營養素，也具有果糖（顧名思義，應該可以理解水果含有果糖）。

水果是非常好的原型食物營養來源，也提供一些熱量來源，而因為含有果糖，所以需要抓一下份量。

蔬菜，則大部分是水份、膳食纖維，在營養學上可以變成熱量的比例相對很少。因此，蔬菜主要提供我們各種維生素、礦物質、膳食纖維、植化素等營養素。




一個人每日攝取多少碳水化合物才夠？

前面提到，碳水化合物是三大巨量營養素之一。三大營養素是熱量的主要來源，根據衛福部每日飲食指南建議，合宜的三大營養素佔總熱量的比例是：

1.碳水化合物（醣類）：50-60%
2.蛋白質：10-20%
3.脂質：20-30%

以一個中低活動量的女性為例（就是Ann本人啦），如果每日需要的總熱量是1500大卡，那麼碳水化合物的建議攝取量是：

1500大卡 * 50-60% = 750-900大卡

以每日飲食指南建議份數來看，大約是2.5碗全穀雜糧＋2份水果的量。

曾經減碳水的朋友不知道有沒有嚇一跳？要滿足平日熱量需求，其實可以吃到2.5碗全穀雜糧+2份水果耶！

此外，作為蛋白質來源的豆類、乳品，以及脂質來源的堅果類，也都各自含有一些碳水化合物。

以上都有吃到的話，碳水化合物的總熱量就大約會到750-900大卡了。

至於每人每日建議攝取熱量、熱量估計、食物分量估計，因為個別差異，可以點擊這裡，幫你把衛福部每日飲食指南寄到你的email信箱。



減重期間要減碳水嗎？要減多少？

從臺灣國人「各類食物每天平均攝取份數調查」當中可以發現，年輕人之簡單醣類攝取已達總熱量之10%。

換句話說，簡單醣類就是糖，年輕人平均一天熱量有10%來自糖。驚人吧！

因此理論上，以一個中低活動量、喜歡甜食的女性為例（又是Ann本人），減重期間只要飲食「不加糖」，就可以減去總熱量的10%了！超簡單吧！
而實際上，我在減重期間，碳水化合物的攝取大約佔總熱量的40-50%左右，跟飲食指南相較之下也只不過是微減醣罷了，照樣可以在半年多當中，順順減下10 kg的體脂肪。

不只是我，在減重社群，有很多使用健康飲食減重的戰友，也只是微減醣到40%就可以減下數十公斤。

在減重期結束後，我的碳水化合物攝取恢復到佔總熱量的60%左右，每天的飲食很自由，卻也已經維持超過1年完全沒有復胖，而.且.一.點.都.不.擔.心.復.胖。

這到底是什麼魔法呢？

「知識就是力量，科學就是我的魔法。」

減重社群常聽到有人說「減碳水瘦很快」。

但是不少人減碳水的操作經驗，都是「挨餓」、「很痛苦」、「剝奪感很重」。

相反地，想吃碳水或是吃了碳水以後，則是感到「很自責」、「充滿罪惡感」、「覺得自己很沒用」。

其實，減重期間，想吃碳水，不是你的錯。

你只是中了飲食控制的其中1個陷阱。（11個飲食控制的陷阱，來看看你中了哪些？）

你只是需要抓到營養攝取和生活型態的全貌，並且依照你的需求去打造一個系統。

真相是，一個人就算攝取全穀雜糧和水果達到每日飲食指南建議的量，一樣可以減重。

因為，這關乎你整體的營養攝取和生活型態所帶給你的身體狀態－－到底你現在的生活系統，是讓你的身體處在想要囤積脂肪的狀態，或是不需要囤積脂肪的狀態？

這故事，真的說來話長，但是我會幫你整理好必要的資訊與行動準則。接下來，請待我繼續與你分享減重的科學，以及一個個的心理關卡！


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1. Cottonbro studio: https://www.pexels.com/zh-tw/photo/5590960/
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3. Abby Kihano: https://www.pexels.com/zh-tw/photo/230127/

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