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｜減重蔬菜怎麼吃 (1)｜外食族要怎麼吃到足夠的蔬菜？外食蔬菜3大陷阱＋4個吃足蔬菜的秘訣｜






本文將與你分享：

  • 一天要吃多少蔬菜才夠？
  • 外食蔬菜的3大陷阱
  • 大公開！給你外食族吃到足夠蔬菜的4個訣竅


每個人一天要吃多少蔬菜？

蔬菜可以提供很棒的維生素、礦物質、膳食纖維、植化素，讓身體覺得很受到滋養，是健康的好朋友。減重期間，蔬菜豐富的營養，加上慢慢消化的特性，也可以提供身體很好的飽足感，是減重的好朋友。

那麼，一天要吃多少蔬菜呢？根據衛福部出版的每日飲食指南，建議每個人每天吃3-5份蔬菜。

可是，1份蔬菜到底是多少呢？
  • 還沒煮的生菜，或是生菜沙拉，1份的生重是100克。

  • 煮熟的青菜，1份的外觀大約半碗～大半碗。

  • 覺得以上太抽象嗎？請伸出自己的手，握拳！自己一個拳頭大的體積，大約就是屬於你的1份蔬菜的量囉。

假如購買一個便當，有3小格1大格，這是常見3小菜1主菜的便當。不過，便當的3小格裝滿後，通常只有2份蔬菜的量。因此，3個小菜都要選蔬菜、裝滿，才會吃夠2份蔬菜的量哦！

（可以比比看：便當的1小格比你的拳頭小，對吧？所以1小格是不到1份蔬菜的唷。）





外食蔬菜的3大陷阱

很多人都知道要吃夠青菜，但是想做卻覺得很難做到，這是因為現代社會給我們的飲食環境本身，就是健康飲食很大的挑戰。

例如我們一家人，對於要吃夠蔬菜都有足夠的意識，因此外食點餐都會找有蔬菜的店家，但現實跟期待往往有落差。以下是我覺得比較容易遇到、影響也比較大的狀況：

1. 打著蔬食餐廳名義，卻幾乎沒有提供蔬菜：

現代人健康意識逐漸抬頭，街道上的蔬食餐廳似乎也增加了，然而當我們走進蔬食餐廳、坐下點餐，有時卻發現菜單上都沒有蔬菜？！原來有些蔬食餐廳只是沒有肉類餐點，但是卻也沒有蔬菜，菜單上反而只有滿滿高糖/高油/高鹽的加工澱粉食品（例如蛋素的蛋糕甜點/奶素的炸起司餃子......）。

結果這餐，不但沒吃到蔬菜，相反地都吃到隱藏了高糖油鹽的加工食品，更可怕的是還誤以為「今天吃蔬食滿健康的」？！實在不可不慎。

2. 雖然找到有提供燙青菜/炒青菜的餐廳，但是菜色都是高油、重口味：

餐廳為了提供美味的蔬菜，會在燙青菜上拌豬油肉燥、炒青菜炒蝦醬口味，或是生菜沙拉附上各式沙拉醬。

這些口味除了常吃會膩以外，上述的油、醬汁，不但有許多減重期不需要的熱量，而且有些調味的成分也會使身體傾向於打開脂肪囤積的代謝開關。因此減重不是不能外食，但外食原則上會瘦比較慢，是有原因的，這是容易致胖的生活型態的一部分。

（至於不容易囤積多餘脂肪的生活型態，又要另寫一系列文章了。）

那要怎麼樣才能吃到足夠青菜，又不要多餘的調味和熱量呢？其實，我們對餐廳提供的不必照單全收，秘訣請看下段。

3. 已經買了有蔬菜的便當了，可是蔬菜的份量不夠：

還記得每個人一天需要3-5份蔬菜嗎？1份大約是個人1個拳頭的體積。你可以立刻就用拳頭比比看，看看今天便當的蔬菜有幾份呢？

你是否覺得～唉，明明便當有蔬菜卻還是不夠，那到底要怎麼樣可以吃到足夠的青菜呢？秘訣請再往下看～



大公開！4個外食吃到足夠蔬菜的秘訣！

1. 建立「有蔬菜的餐廳」清單：

每當要吃飯的時候，就直接選擇有蔬菜的餐廳吧！

一開始需要花一點點時間，你可以在Google maps裡面，建立一個「有蔬菜的餐廳」清單，把工作地點附近、居家附近、通勤路上、常出沒的區域等「有蔬菜的餐廳」都放進去。

未來當你打開手機找餐廳的時候，你就可以毫不費力地從這個清單選擇你今天想吃的餐廳，而且不用再思考這間餐廳有沒有蔬菜。

跟你分享一個秘密：通常便當店、自助餐廳會有比較多蔬菜可以選擇，很適合放進「有蔬菜的餐廳」清單。別忘了把蔬菜選好選滿，每個人一天要吃3-5份（3-5個拳頭）的量哦！

2. 不管吃什麼餐廳，別忘了找尋菜單上的蔬菜：

有時候，真的好想放鬆吃炸雞、薯條、漢堡、比薩？

不過你知道嗎？即使是速食餐廳、也有販售沙拉。包括肯德基、麥當勞、漢堡王、摩斯漢堡，「都有沙拉」可以選擇哦（內用或自取會有，但外送平台不一定有提供）！連達美樂也有沙拉比薩、炸雞店也有炸四季豆呢！即使放鬆吃，也可以有意識地幫自己點到足夠的蔬菜哦！

3. 在其他店家加點蔬菜：

即使你今天選擇的店家真的沒有蔬菜，你還是可以到其他店家加點蔬菜。

不管是麵店、滷肉飯店、自助餐、便當店的炒青菜、燙青菜、滷青菜，或是速食餐廳與便利商店的沙拉，都可以點到1-2份蔬菜，為你的今天足夠的營養加餐。

4. 斷捨離，放下你不需要、不想要的多餘調味：

我們家因為會帶小孩外食，菜單上如果提供蝦醬炒空心菜（會辣），我們一定是請老闆改成做清炒就好。為了小孩有青菜可以吃，沒有人會可惜那調味對吧？同樣的，為了自己可以常吃青菜、不覺得口味很膩，你也可以主動選擇比較清爽的清炒。

即使是外送平台，因為我個人口味不喜歡燙青菜上面的醬油膏，我也會在外送備註上面寫三次「燙青菜不用調味、燙青菜不用調味、燙青菜不用調味，謝謝。」也能順利收到100%無調味的燙青菜哦！

自己準備一些簡單的調味料，例如我個人喜歡撒點香油、加鹽，把燙青菜變成自己喜歡的口味，就能避免掉多餘的熱量與調味了。

先寫到這，祝你每天順利吃到足夠蔬菜！






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