【ANN'S飲食自由筆記 (5)】減重能吃鮭魚大腹嗎？大多數人在減脂期會避開、但我卻會讓自己好好品嚐的那些美味
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| 用 Valle Mágina 瑪伊納之谷橄欖油煎鮭魚，帶著微微果香。 |
減重能吃鮭魚腹嗎？
來看看實際數據吧。
每100克大西洋鮭魚腹肉約有349大卡，其中：
粗蛋白質 16.4 克
粗脂肪 31.0 克
總碳水化合物 0 克
假設我減脂期一天目標熱量是 1300 大卡，其中：
早餐分配 300 大卡、
午餐分配 500 大卡、
晚餐分配 500 大卡，
如果我晚餐吃了一塊 100 克的鮭魚腹 349 大卡，就只剩下 151 大卡的熱量預算。
幸好這個熱量預算還可以再吃 100 克金時地瓜（約 138 大卡），加上兩拳頭燙青菜（約 40 大卡），不至於太不均衡。
所以有數據就可以估計，其實沒有不行。減脂期我還是可以吃鮭魚腹。
可以吃是可以吃，但是脂肪熱量划算嗎？
其實划不划算要看個人，每個人給每種食物的價值不同。
假設以計算熱量的概念，1 克脂肪有 9 大卡，體積小、熱量卻很高，這就叫做熱量密度高。
如果我需要吃很大一盤才會覺得有飽足感，那麼選高脂肉類非常容易爆熱量。
但如果我吃的是鮭魚切片尾段（營養食品資料庫），
每100克大西洋鮭魚切片尾段約有204大卡，其中：
粗蛋白質 20.7 克
粗脂肪 12.8 克
總碳水化合物 0 克
可以看到尾段比腹肉的熱量少了很多，除了剛才的 100 克地瓜、兩拳頭燙青菜，還可以再吃一小團 80 克白飯，也大概在 500 大卡的熱量預算之內哦～
那心理師Ann會怎麼選擇呢？
1. 看營養價值
鮭魚富含 Omega-3 等天然深海魚油，人體無法合成，必須從飲食攝取。
假如平常用橄欖油烹調，因為植物來源油脂的 Omega-3 較少，用橄欖油煎鮭魚就成了一個互補的食譜。
2. 看熱量計算
如果吃了，還是能夠達成當天目標熱量，維持在熱量預算內，並且一整天營養均衡，沒有剝奪感，是合理的。
3. 看一週規劃
減脂期的朋友，規劃每週1~2餐，適量享受喜歡的高脂肉類，是合理的。我在減脂期仍然會吃的高脂肉類就是魚肉。
4. 看個人喜好
其實Ann喜歡吃魚，以心理師的標準答案來說就是可以吃。（怎麼跟上次吃泡芙一樣的答案！）
如果胃口大開，不想爆熱量，記得把鮭魚大腹改成漬鮭魚赤身，也非常的美味。
別忘了減重可以是一段溫柔的旅程，而不一定是剝奪的苦行。讓Ann陪你走一段，釐清溫柔減重所需的自我滋養、飲食心理學和減重心態。
（你想知道自己一天建議攝取的脂肪是多少嗎？幫你把衛福部每日飲食指南PDF寄到email信箱：https://reurl.cc/DAemQR）